Kilo kaybı için ketojenik diyet: her gün için menü

İyi bir bilimsel ve tıbbi temele dayanan en uygun diyetlerden biri ketojeniktir. Başlangıçta çocukluk çağı epilepsisini tedavi etmek için geliştirilen bu diyet, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı ve orta düzeyde protein içerir. Bu diyet vücudun kendi yağlarının yakıldığı ketozise yol açar.

Ketozun özü

Vücuda karbonhidrat alımının sınırlı olduğu bir diyetle, glikoz üretimi için dış kaynaklar hariç tutulur. Beyin, vücuda yokluğunu telafi etmesi için bir komut vermek zorunda kalır ve kendi yağları telafi edici bir kaynak görevi görür. Yağ asitlerine ve keton cisimlerine dönüştürülürler. Eksik glikozun yerini alan ketonlardır. Kandaki konsantrasyonlarının artmasına ketozis denir. Aslında bu, dışarıdan karbonhidrat ve yağ alımının yetersiz olduğu durumlarda vücudun hayatta kalması ve beynin kurtarılması sürecidir.

Kilo kaybı için keto diyeti

Başlangıçta epileptik nöbetlerin önlenmesi için oluşturulan keto diyeti, kilo vermede etkili bir sistem olarak oldukça başarılı bir şekilde kullanılabilir. Kullanımı karaciğerin keton üretmesine ve insülin seviyelerinde keskin bir düşüşe neden olur. İnsülin vücuttaki yağ rezervlerinin düzenlenmesinden sorumludur. İnsülin konsantrasyonundaki bir düşüş kilo kaybına neden olur: yağ depolanmaz, vücuda enerji sağlamak için kullanılır.

Vücudu ketoz durumunda tutmanın ana avantajının yanı sıra, böyle bir diyetin bonus özellikleri de vardır:

• açlık hissi azalır;
• vücudun sabit bir enerji kaynağı rezervi vardır;
• Keto diyetine uzun süre sadık kalabilirsiniz;
• Glikojen rezervlerini koruduğu için önemli ölçüde dayanıklılık gerektiren sporlar için mükemmeldir.

"Yağlı" diyetler fikri, ilk olarak İsveçli beslenme uzmanları tarafından uygulanan Düşük Karbonhidrat Yüksek Yağ prensibi ("düşük karbonhidrat, yüksek yağ") ile doğrulandı.

2000'li yılların başında ortaya çıkan LCHF diyetleri, vücutla olan ilgisini ve zararsızlığını zaten kanıtlamıştır.

BUCH çok benzer şekilde çalışır: kısaltma, gıdaların protein-karbonhidrat değişimini ifade eder. Bu değişim nedeniyle vücut, depolanan glikojenin ve ardından kendi yağlarının acil olarak yakılmasına başvurur.

Klasik antiepileptik keto diyetinde yağ ve protein-karbonhidrat oranı 4:1'dir. Kilo kaybı için keto versiyonu, daha yüksek protein içeriğine ve daha düşük karbonhidrat bileşimine yöneliktir.

Bunun için pratik adımlar arasında karbonhidrat içeriği yüksek gıdaları diyetinizden çıkarmak yer alır. Bunlar:

• tatlı meyve ve sebzeler;
• unlu mamuller;
• makarna;
• şeker;
• nişastalı ve baklagiller.

Diyete yağlarla doyurulmuş çok sayıda yiyecek eklenir: peynirler, yağlı süzme peynir ve tereyağı. Keto diyeti orta zincirli yağ asitlerini desteklediğinden, seçeneklerden biri hindistancevizi yağı içeren bir diyettir. Bu üründe MCT konsantrasyonu (6-12 atom uzunluğunda orta zincirli elementlerden oluşan bir yağ) maksimumdur (%15).

Günlük keto diyeti için 20-30 gram karbonhidrat yeterlidir. Bu saf yani NET ağırlık anlamına gelir.

NET karbonhidratları hesaplamak kolaydır: tüketilen toplam karbonhidrat miktarından lifi çıkarın.

Protein konusunda önemli bir kısıtlama yoktur. Alımı, tüketilen tüm gıdaların% 25'i dahilinde olmalıdır.

Üç tür keto diyeti vardır:

1. Standart. Bu seçenek, süre boyunca neredeyse tamamen karbonhidratların reddedilmesini içerir.
2. Hedef. Ciddi bir antrenmandan veya fiziksel çalışmadan sonra glikojeni geri kazandırmak için az miktarda karbonhidrat alımına izin verir.
3. Döngüsel. Vücudun tükenme derecesi ile doğrudan bağlantılı olarak, gerektiği kadar karbonhidrat tüketimini içerir.

Diyet aşamaları

Vücudun böyle bir diyete uyum sağlaması bir hafta sürecektir. Bu süreç üç aşamada gerçekleştirilir. İlk iki aşama genellikle iki gün sürer ve şunları içerir:

• tüketilen karbonhidratlardan glikojen üretiminin on iki saatlik aşaması;
• Vücudun karaciğer dokusunda ve kaslarda depolanan glikojeni kullanması.

Bunu, vücudun eksik enerjiyi günlük beslenmedeki proteinlerden ve vücut kaslarından elde etmeye çalıştığı üç ila beş günlük bir aşama izler. Bu aşama hem psikolojik hem de tamamen fiziksel olarak önceki aşamalardan daha zordur.

Bir sonraki adım, metabolizmanın yapay olarak oluşturulan aşırı rejime adaptasyonunun sona ermesi, kendi trigliserit tedarikinin yakılması ve keton cisimlerinin üretilmesidir. Ketozun başlamasıyla birlikte vücut proteinlerinin parçalanması yavaşlar.

Bu koşullar altında bir haftada kilo kaybı 0,5 ile 2,5 kg arasında değişmektedir.

İlk haftanın planlamasında protein ve yağın 50/50 oranında tüketilmesi gerekiyor. Kas kütlesini korumak ve vücut proteinlerinin bozulmaya maruz kalmaması için vücudun gıdayla birlikte 1 kg ağırlık başına en az 4 g protein alması gerekir.

İkinci hafta aşağıdaki oranı varsayar:

• yağlar – %65–75;
• proteinler – %25–30;
• karbonhidratlar – %5.

Keto Diyetinin Faydaları

Kilo kaybı karşılaştırılabilir olsa da, keto diyetinin düşük kalorili diyetlerle karşılaştırıldığında bir takım avantajlı farklılıkları vardır.

• İnsülin seviyelerini daha önemli ölçüde azaltır.
• Vücuttaki şeker seviyesini azaltır, diyabet için mükemmel bir önleme ve tedavi yöntemlerinden biridir.
• Kan şekerindeki ani yükselişleri önlemeye yardımcı olduğundan ve bu açıdan yararlı olan yağ asitlerinin miktarını arttırdığından daha yüksek beyin performansını destekler.
• Keto diyeti sırasında kilo kaybı kan basıncının stabilleşmesine yol açar.
• Cildin durumu iyileşir ve bu özellikle kadınlar için önemlidir.
• Diyetin epilepsi gelişimini etkili bir şekilde önleyen klasik bir versiyonu vardır.
• İnsülin rezervlerini koruduğu için dayanıklılık sporları için idealdir.

Kontrendikasyonlar ve yan etkiler

Çoğu sağlıklı insan için ketojenik diyeti uygulamak güvenlidir. Bununla birlikte bir takım hastalıklarınız varsa bir beslenme uzmanına ön danışma yapmak gerekir.

Keto kullanımına ilişkin kısıtlamalar şunlardan kaynaklanabilir:

• antidiyabetik ilaçlar almak;
• yüksek tansiyon;
• emzirme ihtiyacı;
• karaciğer hastalığı, böbrek hastalığı veya kardiyovasküler sistem patolojilerinin varlığı.

Keto diyetini uygulamanın nadir görülen yan etkileri şunlardır:

• kas krampları;
• kabızlık;
• ketoyu ilk kez kullananların fiziksel dayanıklılık seviyesinde bir düşüş;
• saç dökülmesi;
• emzirme döneminde anne sütü eksikliği veya kalitesinde azalma;
• safra taşı hastalığı semptomlarının alevlenmesi;
• dispepsi;
• cilt kaşıntısının ortaya çıkışı;
• zihinsel aktivitede ve uzun süre konsantre olma yeteneğinde azalma;
• dengesiz beslenme.

Keto diyeti için menü

Hızlı bir şekilde ketoz durumuna girmek için karbonhidrat alımının günde 15 gramla sınırlandırılması gerekir. Diyet, bu besin maddelerinin öncelikle fındık, sebze ve süt ürünlerinden elde edilmesini içerir.

Yani, keto diyeti yiyecek listesinde neler yiyebilirsiniz:

• et, balık ve yumurta herhangi bir biçimde protein ve çoklu doymamış yağ asitlerinin ana tedarikçileridir;
• deniz ürünleri - mikro elementlerle doygunluklarından dolayı;
• lif bakımından zengin yeşil yapraklı sebzeler;
• kara sebzeleri;
• süt ürünleri - çok fazla kalsiyum, vitamin ve mineral içerir;
• düşük glisemik indeksli meyveler - böğürtlen, ahududu;
• düşük karbonhidratlı tatlandırıcılar;
• hindistancevizi yağı ve diğer doymuş yağlar;
• ekşi elma, kiraz, nar.

Ekmek nasıl değiştirilir?

Şu soru ortaya çıkıyor: Ekmek yerine ne yenir? Bu kızarmış ince yumurtalı omlet olabilir. Ayrıca badem ve hindistancevizi ununu satın alıp ondan kendi “ekmeğinizi” yapabilirsiniz. Izgara peynir veya sade peynir de sebze, balık veya et içeren bir sandviçin temelini oluşturacaktır.

Gün içerisinde ürün dağıtımı

• Kahvaltı. Yaklaşık kalori içeriği 550-600 kcal aralığındadır. Peynirler, sebzeler, omlet veya protein içeceği. Kahvaltıda 15 gramdan fazla karbonhidrat tüketmemelisiniz.
• Karbonhidrat açısından öğle yemeği aynı 15 g ile sınırlıdır, ancak kalori içeriği daha düşüktür: 350-400 kcal. Öğle yemeği et veya makarnasız köfteli çorba içerir. Başka bir seçenek: pirinç ve tavuk göğsü.
• Akşam yemeği yeşil sebzelerle birlikte et veya balık olabilir. Kalori içeriği – 300 kcal.
• Toplamda atıştırmalıklar vücuda 5 g'dan fazla karbonhidrat getirmemelidir. Peynir, balık, fındık, süzme peynir içerir.

Ketozise girme kuralları

Aşağıdaki adımlar en iyi şekilde ketozis durumuna girmenize yardımcı olacaktır:

• insülin dalgalanmasına neden olan kısa süreli sık atıştırmalıklardan kaçınma;
• dozlu egzersiz;
• ketojenik diyette ana enerji kaynağı olarak yağların öncelikli tüketiminin olduğu bir menü;
• protein alımının 1 kg vücut ağırlığı başına 1,5 g'a düşürülmesi;
• günde 20 g'ı aşmayan dozlarda saf karbonhidrat tüketimi;
• önemli sıvı tüketimi - günde dört litreye kadar. Suyun yanı sıra yeşil çay, şekersiz kahve içebilirsiniz;
• Haftalık enerji tüketiminin yetkin planlanması.

Ketoz durumunun belirtileri şunları içerecektir:

• iştahta doğal azalma;
• bir enerji dalgası ve iyileşen ruh hali;
• ağızdan ve vücuttan aseton kokusunun ortaya çıkması;
• idrarda keton varlığının tespiti.

Keto diyetinin dezavantajları hakkında doktorların yorumları

Keto diyeti, enzimopati (yağları ve proteinleri parçalayan enzimlerin eksikliği olan durumlar), kronik adrenal yetmezlik ve kronik karaciğer ve böbrek yetmezliği durumlarında kesinlikle kontrendikedir. Böyle bir protein ve yağ yükü, bu tür patolojileri olan kişiler için basitçe dayanılmaz olabilir.

Karaciğer, pankreas ve safra kesesi hastalıkları da kötüleşebilir veya ilk kez keto diyeti sırasında ortaya çıkabilir.

Keto diyeti, aterosklerotik plak oluşumunun artmasına ve bunun sonucunda kan damarlarının durumunun bozulmasına neden olacağından kolesterol düzeyi yüksek kişiler için de uygun değildir. Ayrıca bu kilo verme yöntemi bazı endokrinolojik hastalıklar (örneğin hipotiroidizm) için uygun değildir.

Ancak sağlıklı insanların da bu tür diyetleri yerken son derece dikkatli olmaları gerekir. Diyetin protein ve yağlara doğru değişmesi nedeniyle bağırsağın mikrobiyal yapısı değişebilir. Aşırı protein ve yeterince sebze ve meyve almamak bağırsaklarda istenmeyen mikrofloranın büyümesini tetikleyerek şişkinliğe, kabızlığa ve sindirim bozukluğuna neden olabilir. Yine sebze ve meyvelerin beslenmesindeki kısıtlamalar nedeniyle, doğal olarak hipovitaminozdan ve bazı mikro elementlerin eksikliğinden korkabilir ve bu da bağışıklığın azalmasına yol açabilir.

Tek bir sonuç var: Keto diyetine karar vermeden önce, anamnestik verilerinizi dikkate alarak sizin için güvenli olup olmadığını belirlemek için yetkili bir uzmana danışmanız gerekir. Ve eğer bir diyetin takip edilmesi yönünde bir karar verilirse, gerekirse vitaminler, mikro elementler ve probiyotiklerin reçete edilmesi için hastanın durumunun sürekli olarak izlenmesi gerekli olacaktır.

Özet:

• Düşük karbonhidrat rejimi dikkati hak ediyor çünkü böyle bir diyetin temeli bilimsel bir prensiptir ve etkinliği deneysel olarak doğrulanmıştır.
• Düşük kalorili protein diyetleriyle karşılaştırıldığında böyle bir sistemin sonuçları, vücudun fiziksel ve zihinsel kaynakları açısından daha insancıldır.
• Diyet sırasında her günün sofra düzenini hesaplamak ve gerekli kaliteli ürünleri satın almak zor değildir.
• Bu tür beslenme, olağan yaşam tarzına neredeyse hiçbir kısıtlama getirmez.
• Hem ağır fiziksel işler yapan ve çok et yemeye alışkın olan erkeklere hem de kozmetik sorunlarını çözen kadınlara uygundur.
• Diyetin ek sonuçları arasında basınç dalgalanmalarının önlenmesi, kolesterol seviyelerinin normalleştirilmesi ve beyin fonksiyonlarının iyileştirilmesi yer almaktadır.